brzuch i martwy ciag

[...] NIEZNACZNIE. POWINNE BYC USZTYWNIONE W LEKKO ZGIETEJ POZYCJI! POCHYLAJ SIE W CELU ROZCIAGANIA TYLNYCHH CZESCI UD A NIE BY POCHYLIC SIE DO ZIEMI ZA POMOCA ZGARBIENIA! -brzuch talerz na brzuchu spiecia fajnie wchodzi ;) za karku probowalem ale jakos nie moglem tego krazka umiejscowic :D ROB ZATEM 2 WERSJE. 2,5KG TRZYMANE NA KARKU TO NIE [...]

Staz 21 miesiecy cel masa(ostatni cykl masowy-6 tygodniowy) Pon. KLATA-TRICEPS-Łydki: Wyciskanie sztangi na skosie 12<10<8<8 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8 Krzyzowanie linek 12<8=8=8 TRICEPS Sciaganie drazka(szeroki)szerokim chwytem [...]

Już raz mój plan się pojawił na forum ale napisze go jeszcze raz i prosiłbym o ewentualną poprawe prze apokalipse. Będę bardzo wdzięczny :) 1 DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA WĄSKI UCHWYT 4 SERIE 10 POW. ROZPIĘTKI ŁWKA PROSTA [...]

[...] ..... Brzuch -allachy 3x 15 -spięcia 2x max Piątek Plecy -podciąganie na drążku 3x max -podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x 15 -ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 10 12 15 -ściąganie linki wyciągu górnego z za karku 10 12 15 -martwy ciąg 8 6 4 Kaptury -szrugsy ze sztangielkami 18 15 12 10 Biceps -uginanie jednorącz na [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch: [...]

[...] maszynie 12 10 8 4 przysiad bułgarski 12 12 12 żuraw 4-5*8-6 3.uginanie ma maszynie 12 12 12 4.wspiecia ze sztangą 15 12 12 10 5 wspięcia na maszynie 15 12 12 Środa Barki brzuch kaptury 1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6 3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 10 8 4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10 6 wznosy ze [...]

poniedzialek KLATA +BICEPS + brzuch Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie Rozpiętki na skosie 4 serie Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie Biceps Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10 Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8 Młotek z [...]

[...] Triceps Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-8 Prostowanie w opadzie tułowia 3 serie 12-10 WTOREK PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8 Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10 Ściąganie drążka wyciągu do kark - 4 serie 12-8 Wiosłowanie w opadzie sztangą lub [...]

Witam Wiek: 19 lat Waga: 66kg Wzrost: 168 cm Cel: Masa Staż: 8 miesięcy Moj Plan: Poniedziałek (klatka, barki, triceps,Brzuch) (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12,10,8 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12,10,8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8 unoszenie [...]

[...] A: - Martwy ciąg - Wyciskanie hantli na skosie - Podciąganie na drążku - Wyciskanie sztangi z klaty - Uginanie ramion ze sztanga - wyciskanie wasko - Wspiecia i cos na brzuch, na przemian B: - Przysiady ze sztanga i Uginanie nóg w leżeniu w ss - Wyciskanie sztangi plasko - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie hantli na boki w opadzie 45st - [...]

[...] ręką zza głowy chwytem młotkowym siad 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10 pompki tyłem 3x15 Wtorek Nogi + Łydki + Przedramiona + brzuch Przysiad ze sztangą 3x10 Martwy ciąg na nogi 3x10 Wspięcia na palce z hantlami rozstaw 3x10 Wspięcia na palce z hantlami zestaw 3x10 Unoszenie sztangi Nadchwytem [...]

Brzuch & Nogi -skłony w leżeniu płasko 3 serie -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko 3 serie -przysiady ze sztangą na barkach 4 - 12,10,88 -przysiady wykroczne -LEPIEJ WYPROSTY NA MASZYNIE 3 serie po 10 -odwodzenie nogi w tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA 3 serie po 10 -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w [...]

[...] unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s triceps: wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s c nogi: .”martwy ciąg”na prostych nogach 3s łydki: wspiecia na palce w staniu 2s plecy: podciaganie na drazku 3s klatka: [...]

Poprawiony ale niech ktoś jeszcze luknie bo na szybko |-O 1 lekcja treningowa Plecy : - podciąganie 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - wiosłowanie sztangą 4 x 8 - wiosło półsztangą w opadzie 4 x 8 Triceps : - prostowanie przedramion w opadzie tułowia sztangielką 2 x 15 -pompki w podporze tyłem 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8 Barki : - wyciskanie [...]

Dorzucę na początek po jednej serii, jak będzie mi zbyt lekko szło, to dorzucę drugą. Brzuch jednak wolałbym w każdym treningu mieć, łydki to też można w sumie po 2-3 serie zostawić, chyba nie zaszkodzi ;). "Dwójki" masz na myśli dwugłowe uda? Sorry, nie znam jeszcze pełnej terminologii :). W A mam przysiady, a one chyba ćwiczą uda, no i nie wiem [...]

[...] na drazku (nachwyt) - ktory z poczarkujacych sucharow/grubasow da rade wykonac chociaz jedna efektywna serie? (tj 8powt) ? 5 Ahh, te wypowiedzi w stylu ,,dodaj cos na brzuch, lydki" przeciez to nie sa wazne miesnie prawda? W wiekszosci sportow brzuch jest jednym z najwazniejszych miesni przyklad? Prosze bardzo- nozna, kosz, siatka lydki [...]

[...] co mogę to zmienić???) 3-sztangielki na siedzac-bic. ........15.......60s....-2-....-3-..... 4-prostowanie ramienia w opadzie tric.15.......60s....-2-....-3-..... (brzuch) 1-unoszenie kolan na skośnej ławce ...15......60s.....-2-....-3-.... (na co mogę to zmienić???) 2-spiecia tułowia na maszynie..... [...]

Dobra a wiec trenowalbym 3 razy w tygodni i kazdego dnia cwiczyl na kazdą parie miesni : Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce 3x15 Pompki w szerokim rozstawie 3x15 Wyciskanie hantli na ławce 3x15 Rozpiętki 3x15 Biceps : Uginanie ramion stojąc (sztanga) 3x15 Uginanie ramion stojąc (hantle) 3x15 Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym (hantle) [...]

[...] 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone 3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone To jest moja ostateczna wersja... Zmniejszylem ilosc powtorzen, zmienilem kilka cwiczen i dodalem brzuch inaczej sie nie da :) Teraz Pracowac ciezko dziekuje za pomoc koledzy !

[...] 15 BARKI: Wznosy bokiem w dropsecie Arnoldki x 12 Przenoszenie sztangi za głowę x 12 BIC + TRIC: Uginanie ramion z supinacją siedząc x 12 Wyprosty ramion w opadzie x 12 + brzuch + 20 minut marszu DZIEŃ 3 – WOLNE DZIEŃ 4 – TRENING OBWODOWY 3 – 4 obwody 1. Wykroki chodzone x 15 na nogę 2. Podciąganie na gumie x max 3. Martwy ciąg na prostych [...]